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Arco n.5
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Il cibo è importante, trattatevi bene! di Deborah Mauro
Prestare la giusta attenzione ad una buona alimentazione è fondamentale. Ecco alcune regole chiare per una prestazione atletica intensa.
L’alimentazione svolge un ruolo
Ecco così l’importanza di programmarla
Il dreamstreem era una giovane società di curling che militava nella maggiore categoria dell’Ucraina. Il presidente, ad ogni ritiro ed ogni trasferta fuori dal suo Paese, si prodigava in un’assistenza ed una organizzazione quasi spasmodica, fino a rasentare il limite della perfezione: tutto veniva deciso e prenotato prima di partire, in modo da lasciare i tecnici liberi da ogni incombenza che non fosse strettamente inerente al lavoro legato allo sport. Come spesso purtroppo succede, nonostante il dreamstreem militasse in categorie superiori, non poteva godere di tutti quei vizi legati a sport più sponsorizzati ed acclamati e, per ogni trasferta, doveva tener conto del budget che aveva a disposizione. Così, il presidente organizzatissimo era costretto ad acquistare i pacchetti che gli venivano offerti dal comitato di accoglienza. Tutto bene, per lui, perché in brevissimo tempo anche il lato logistico era sistemato. I problemi iniziavano una volta che la squadra raggiungeva il luogo di destinazione: i trasporti erano scadenti, le navette avevano degli orari improponibili, ma il punto cruciale ed inaccettabile era il cibo. Molto spesso, all’arrivo serale nel luogo destinato alla competizione, i ragazzi si vedevano proporre succulenti specialità locali, intrinse in “fantastiche” creme burrose, le colazioni dovevano essere consumate in fretta e furia per mancanza di tempo ed anche qui chili di grassi e ricche merendine fritte nell’olio la facevano da padrone e che dire dei pranzi? Questi comprendevano un misero menù dal punto di vista qualitativo, ma per quanto riguarda le calorie ingerite era l’equivalente di un pranzo di nozze non facilmente ed immediatamente digeribile. E la frutta e la verdura poi? Praticamente inesistenti!
Un minimo di equilibrio D’accordo che il curling può anche non essere considerato uno di quegli sport a massima richiesta energetica, ma un minimo di equilibrio in quel che mangiamo può portare al miglioramento di tutto il nostro stile di vita. Spesso si leggono articoli inerenti a quanto giusto ed importante sia il mangiare bene, equilibrato e nelle quantità necessarie e poi ci si trova di fronte a casi del genere, in cui gli atleti saltano i pasti principali, non hanno cibo a sufficienza o quello che c’è non è adatto ad essere digerito e consumato in breve tempo e il corretto rapporto tra i vari nutrienti non è rispettato. Purtroppo questo succede spesso, dalle trasferte con la società di appartenenza, a quelle con la squadra regionale, fino a toccare i massimi livelli delle trasferte con la nazionale. Come comportarsi, dunque, per cercare di ottenere i massimi vantaggi anche nelle condizioni più disastrose? Una corretta scelta dei cibi è fondamentale quando si vuole realizzare una valida prestazione sportiva e, saltando i classici consigli legati all’alimentazione, che ormai ognuno di noi conosce alla perfezione, possiamo scoprire che l’alimentazione deve essere programmata già da una settimana prima della competizione, per preparare il nostro corpo all’aggressione che subirà in quella giornata. Siccome l’energia che verrà impiegata deriva principalmente dalla combustione dei carboidrati, basterà che nella settimana che precede la gara venga aumentata la loro quantità fino a raggiungere il 70 per cento della quota calorica giornaliera. Ad esempio, una dieta ricca in carboidrati consente di aumentare il contenuto di glicogeno muscolare ed epatico e quindi di fornire una prestazione atletica intensa e di breve durata rispetto ad una dieta povera di zuccheri. Questo perché le scorte di carboidrati che forniscono energia nelle fasi iniziali di uno sforzo muscolare intenso tendono a ridursi nel tempo. L’organismo, quindi, man mano che si riducono le riserve di glucidi utilizzerà lipidi, che risultano però un carburante meno efficace o comunque non in grado di mantenere lo stesso livello di intensità dell’esercizio stesso. L’aumento delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico consente, pertanto, di triplicare la durata di un esercizio massimale prima che subentri l’esaurimento. In questo periodo si è solitamente a casa, perché la trasferta non è ancora iniziata e si ha a disposizione tutto ciò che serve per una corretta programmazione ed applicazione: dai supermercati in cui fare scorta, alla cucina in cui preparare tutto.
In tutti gli sport aerobici In tutti gli sport aerobici, e cioè di durata, il pasto pre-gara dovrebbe essere gluco-lipidico dato che zuccheri e grassi sono il principale substrato energetico che il muscolo utilizza quando la prestazione sportiva superi i 20-30 minuti. È necessario che il pasto venga consumato almeno tre ore prima della competizione, che non sia particolarmente abbondante, costituito soprattutto da carboidrati complessi (cioè amido) quindi pasta, pane, patate, integrati con lipidi e una ridotta quota di proteine al fine di modulare l’utilizzo muscolare degli zuccheri: una porzione di pasta condita con pomodoro e olio di oliva o burro potrebbe essere ideale. Quando ci si trova all’estero dove, nonostante l’impegno di nostri connazionali emigrati anni orsono, la pasta non regge il confronto con le nostre abitudini culinarie, una buona soluzione alternativa è rappresentata da un panino, con prosciutto o formaggio, insalata e frutta a parte. Durante la gara, è bene provvedere ad un regolare rifornimento idrominerale ed energetico, soprattutto in prove sportive della durata superiore ai 45 minuti. Al termine della prestazione atletica ha inizio la fase di recupero dell’organismo durante la quale si deve verificare la ricostituzione delle scorte di glicogeno (che avviene in circa 20 ore). Nei pasti successivi alla prestazione dovranno essere introdotti alimenti leggeri e alcalinizzanti, quali latte e latticini magri, frutta o succhi di frutta, verdura e cereali (pane, pasta e riso), mentre sono da escludere alimenti acidificanti. È consigliabile anche il consumo di minestroni, creme di verdura e legumi.
Un beneficio innegabile Alcuni sportivi sentono il bisogno di prodotti particolari e costosi che diano “una mano” ad affrontare lo sforzo fisico: reintegratori salini, proteici, energetici. Dal punto di vista psicologico il beneficio è innegabile. Sorseggiando lo stesso beverone dissetante che sponsorizza noti campioni, il tennista “della domenica” può sentirsi per un istante a Wimbledon. Se invece andiamo a vedere l’efficacia reale, le cose stanno un po’ diversamente. Inoltre, gli integratori non sono alimenti qualsiasi. Non è come mangiare le caramelle. In alcuni casi si tratta di prodotti parafarmaceutici e, come i farmaci, possono avere effetti collaterali imprevisti. Nonostante quello che lascia intendere la pubblicità, la spesa per gli integratori è spesso inutile. Nella maggior parte delle situazioni, la normale alimentazione è più che sufficiente. Reintegrare i sali con urgenza è realmente necessario soltanto se si suda moltissimo, e la sudorazione fa perdere più di tre chili di peso corporeo. Ma ciò avviene solo quando si affronta un impegno fisico notevole, in genere al di fuori della portata degli sportivi dilettanti. Oppure quando si fa sport in particolari condizioni climatiche di caldo e umidità. In tutti gli altri casi, è sufficiente reintegrare i liquidi bevendo normalissima (ed economicissima) acqua. I sali e tutto il resto si recupereranno abbondantemente a tavola.
A intervalli regolari Alcuni sali presenti nelle bevande, come il potassio, possono in certi casi determinare alterazioni del ritmo cardiaco (aritmie). E le bevande con eccessiva concentrazione di sali o di zuccheri hanno l’inconveniente di “fermarsi” a lungo nello stomaco, rallentando l’assorbimento dell’acqua da parte dell’organismo. In ogni caso, durante l’attività sportiva vale il consiglio di bere a intervalli regolari, sistematicamente, e non soltanto quando si muore di sete. La sensazione della sete arriva in ritardo, e magari l’organismo si sta disidratando ma ancora non ce ne accorgiamo. Ricapitoliamo dunque come porre rimedio alle situazioni disastrose. Innanzitutto non prenotate mai a scatola chiusa: una volta che avrete pagato l’albergo a mezza pensione, sarete costretti ad accettare l’umore del cuoco di giornata ed il cibo che vi propinerà. Molto meglio cercare un ristorante nei dintorni e concordare personalmente il menù che più si adatta alle vostre esigenze. Per il pranzo, se il ristorantino è lontano dai campi di gara, cercate un supermercato e fatevi preparare un buon panino. Fate scorta di frutta e di acqua. Ricordatevi infine di mettere la sveglia 15 minuti prima, per poter iniziare a carburare bene la giornata con una buona colazione. Il cibo è uno dei più grandi piaceri della vita… trattatevi bene!
Deborah Mauro
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