Ansia somatica
ed interventi di mental training
DI DEBORAH MAURO
C’è chi per “difendersi” produce un
livello di attivazione troppo basso e chi è invece troppo carico.
Trovare la giusta misura è un modo per dire: “oggi ce la faccio
perché sono il migliore!”.
Provate ad immaginare la vita di un
pugile professionista che si prepara a disputare un incontro
cruciale. I soldi in ballo saranno sicuramente tanti, se vincerà, ma
nel frattempo il nostro atleta vivrà per sei mesi in maniera
isolata. Passerà intere giornate in palestra a studiare i colpi, ad
esercitare le gambe, a fare sollevamento pesi ed esercizi di
resistenza per rendere il suo corpo robusto ed agile. Sarà
sottoposto ad una dieta ferrea e sicuramente verrà allontanato da
amici e parenti. Nel giorno del combattimento avrà raggiunto il
massimo delle sua forma, la sua mente sarà calma e concentrata e
sarà assolutamente preparato per la sfida che dovrà affrontare.
Una “minaccia” per l’autostima
È opinione diffusa che la gran parte
dei fenomeni di ansia competitiva traggano la propria origine da
una certa quantità di ansia cognitiva, ossia dal fatto di percepire
l’evento agonistico che stiamo per affrontare, come incerto ed
insicuro e minaccioso quindi per la nostra autostima.
In due modi diversi possono
manifestarsi gli effetti di questa ansia cognitiva:
l c’è chi produce un livello di
attivazione troppo basso, il così detto ipoattivatore, che gli
impedisce di esprimersi al massimo delle sue possibilità. Con questi
atleti non c’è bisogno di usare tecniche per incrementare
l’attivazione ma la necessità preponderante è il verificare le
proprie motivazioni;
l c’è l’atleta che parte troppo
carico, che sente troppo la gara, il così detto iperattivatore. Un
atleta di questo tipo deve imparare a controllare meglio gli effetti
somatici dell’attivazione eccessiva e potrebbe esserci il pericolo
che non riesca a trovare il divertimento nelle competizioni perché è
troppo in ansia per la propria prestazione.
Le reazioni somatiche agli stimoli
emozionali sono sempre estremamente individuali. Ognuno ha dei
segnali personali che si presentano poco prima o in coincidenza di
un evento stressante. In sé non vi è nulla di patologico, è
solamente la costellazione di aggiustamenti che il nostro organismo
mette in atto per essere pronto a fronteggiare quello che la mente
sta percependo come una minaccia. La cosa più opportuna da attuare
come prevenzione è l’utilizzare i propri segnali come campanelli
d’allarme, quando essi sono ancora di bassa intensità in modo da
poter accorgersi in tempo che si sta per raggiungere una situazione
di stress. C’è la falsa credenza che ignorandoli e quindi non
pensandoci si produca un effetto di non-rinforzo, ma è una cosa
estremamente sbagliata: non è il fatto di porci attenzione o meno
che funge da rinforzo, semmai è la nostra reazione emotiva che
rinforza le nostre reazioni.
Bisogna interpretare le sensazioni
Oltre che saper porre attenzione agli
stimoli quando sono ancora deboli, è molto importante anche riuscire
ad interpretare le sensazioni di incremento dell’attivazione: molte
persone reagiscono negativamente quando iniziano a percepirne i
primi segnali ed iniziano a produrre pensieri negativi. Il rischio è
di perdere il controllo sull’innalzamento dell’ansia legata alla
prestazione, che porterà quasi sicuramente alla compromissione della
prestazione stessa. Piuttosto che pensare: “aiuto, sto per
raggiungere l’ennesima sconfitta”, sarebbe bene dirsi: “bene,
mentalmente sono pronto ed il mio corpo si sta preparando”. I
segnali stimolo devono essere visti come il segno che il corpo si
sta preparando alla prestazione, che sta mobilitando tutte le
proprie energie per dare il massimo, che sta rifornendo i tessuti di
ossigeno.
Si deve regolare l’attivazione
Come imparare, dunque, a regolare
l’attivazione? Va innanzitutto precisato che questa è una fase
dell’allenamento “a secco”, in quanto le abilità mentali non vengono
ancora esportate in gara o in allenamento. Molte sono le tecniche
che si possono citare e nessuna a mio avviso è migliore delle altre,
anche perché la psiche di ognuno di noi reagisce in maniera del
tutto soggettiva alle singole stimolazioni. Le tecniche codificate
possono essere raggruppate e distinte utilizzando due categorie:
l le “muscle to mind” agiscono
rilassando la periferia ed estendendo gradualmente il calo
dell’attivazione a livello centrale. La capostipite di queste
tecniche è il rilassamento progressivo di Jacobson, ma non possiamo
non citare anche tutte le tecniche basate sulla respirazione, lo
yoga e le tecniche di bio-feedback;
l le “mind to muscle” partono invece
dal cervello per provocare in tutto il corpo la risposta rilassante.
Il training autogeno è senz’altro il più conosciuto di questa
categoria, al quale possiamo aggiungere la visualizzazione, la
meditazione trascendentale e le tecniche di derivazione ipnotica.
Una volta acquisita una buona tecnica
mentale bisogna cominciare ad allenarla nelle situazioni più
problematiche: se ed esempio per imparare ci si rilassava sdraiati,
si dovrà cercare di ottenere lo stesso risultato da seduti, poi in
piedi ed infine camminando.
Tutto questo, nasce dalla necessità di
accorciare i tempi nella vicinanza del momento della gara.
Quasi mai abbiamo la possibilità di
rilassarci per dieci minuti e ci si deve accontentare di brevi
intervalli di trenta-sessanta secondi, che però devono essere
efficaci come dieci minuti.
Un gesto o un oggetto di routine
Il problema più gravoso non è il poco
tempo a disposizione, perché con la tecnica e l’allenamento ci si
renderà conto di come si può condensare le varie istruzioni in pochi
secondi, ma resta comunque l’infinità di stimoli distraenti e la
difficoltà di concentrarsi sulla tecnica di rilassamento. È dunque
fondamentale iniziare ad associare l’intera tecnica ed il
rilassamento che ne deriva ad un gesto o ad un oggetto di routine
che, quando verrà immaginato oppure eseguito, richiamerà
inconsciamente tutto il lavoro mentale che sta alle spalle. Servirà,
dunque, una procedura molto semplice e veloce, facile da
memorizzare, che si potrà eseguire in modo semiautomatico e che avrà
per l’atleta un significato tranquillizzante, di sicurezza e
fiducia.
Ci si abituerà poi ad ottenere
l’abbassamento dell’attivazione con la sua tecnica mentale
associandole lo stimolo scelto, per creare una risposta condizionata
tra l’effetto tecnica e lo stimolo.
Qualcuno può scegliere di stringere il
pugno oppure qualcun altro di immaginare il colore verde ed in
questo modo, immaginando di stringere il pugno, verranno recuperate
anche quelle sensazioni di giusta attivazione apprese
nell’allenamento a “secco”.
Questo tipo di routine, avendo un
inizio e una fine precisa, ci può aiutare a crearci uno spazio
mentale nella realtà caotica del pre-gara; essendo semi-automatica
consente di non dover porre troppa attenzione alle proprie
sensazioni, cosa che per taluni rinforza l’ansia stessa e, infine,
dà all’atleta la sensazione di avere il pieno controllo dell’azione
e della situazione, fornendogli un senso di potere che rinforza la
fiducia.
“Gli butto un’ultima occhiata prima
dell’inizio del combattimento. Chiudo gli occhi, stringo il pugno,
ripenso a tutto il mio allenamento e con il sorriso sulle labbra tra
me e me dico: sono pronto, oggi ce la faccio perché sono il
migliore!”.
Deborah Mauro |
